Wieviel Eisen ist im Fleisch?
| Eisenhaltiges Lebensmittel | Eisengehalt in mg/100g |
| Austern | 5,8 |
| Leberwurst | 5,3 |
| Rindfleisch | 3,2 |
| Schweinefleisch | 3 |
| Geflügel | 2,6 |
| Kalbsfleisch | 2,2 |
| Thunfisch | 1,2 |
| Lachs | 0,7 |
Nahrungsmittel mit mehr Eisen als im Fleisch:
| Eisenhaltiges Lebensmittel | Eisengehalt in mg/100g |
| Kardamom | 100 |
| Petersilie (getrocknet) | 97,8 |
| Minze (getrocknet) | 87,5 |
| Sauerampfer (getrocknet) | 81,7 |
| Süßholz | 41,1 |
| Zimt | 38,1 |
| Brennnessel (getrocknet) | 31,1 |
| Thymian | 20 |
| Weizenkleie | 16 |
| Sojamehl | 11,2 |
| Kürbiskerne | 11,2 |
| Ingwer | 11,1 |
| Sesam | 10 |
| Pinienkerne | 9,2 |
| Hirseflocken | 9 |
| Sojabohnen | 8,6 |
| Leinsamen | 8,2 |
| Quinoa | 8 |
| Amaranth | 7,6 |
| Weizenkeime | 7,6 |
| Linsen | 6,9 |
| Pfifferlinge | 6,5 |
| Weiße Bohnen | 6,1 |
| Getrocknete Aprikosen | 5,2 |
| Erbsen | 5 |
| Haferflocken | 4,2 |
| Grünkern | 4,2 |
| Spinat | 4,1 |
| Mandeln | 4,1 |
| Haselnüsse | 3,8 |
| Kokosraspeln | 3,5 |
| Buchweizen | 3,5 |
| Petersilie | 3,3 |
| Paranüsse | 3,1 |
| Rosinen | 3 |
| Hirse | 3 |
| Reis (geschält) | 3 |
| Kresse | 2,8 |
| Gerste | 2,8 |
| Fenchel | 2,5 |
| Walnüsse | 2,5 |
| Datteln | 2,5 |
| Getrocknete Feigen | 2,3 |
| Brennnessel | 2,2 |
Mit eisenreicher Ernährung Eisenmangel vorbeugen
Wer regelmäßig guten pflanzlichen Eiweißquellen den Vorzug gibt, der braucht weder eine spezielle Diät, noch Fleisch, Leber, Innereien oder Eisentabletten. Pflanzliche Nahrungsmittel reichen als Eisenlieferant völlig aus. Die obige Tabelle zeigt euch was ihr als Veganer oder Vegetarier essen solltet, um den Bedarf ausreichend zu decken und Eisenmangel vorzubeugen.
Mit der richtigen Ernährung die Eisenaufnahme verbessern
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Die Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht notwendig, wenn man weiß, wie man seinen Eisenspeicher effizienter füllen kann, beziehungsweise welche Nahrungsmittel man besser nicht miteinander kombinieren sollte. So fördert beispielsweise Vitamin C die Aufnahme von Eisen, weshalb ein Glas Apfel- oder Orangensaft zum Essen empfohlen wird. Alternativ funktionieren genauso gut Linsen oder Sauerkraut als Beilage.
Oxalsäure, Phytate & Phosphor erschweren die Eisenaufnahme
Auf der anderen Seite enthalten Gemüse, wie Spinat oder auch Mangold Oxalsäure, welches Eisen bindet. Aus diesem Grund sollten Milchprodukte von der Eisenaufnahme getrennt werden, was unter anderem bedingt, dass zum Beispiel Eis oder Pudding als Nachspeise idealerweise erst ein bis zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit eingenommen werden sollten. Auch auf Sahne basierende Soßen sind eher suboptimal.
Phytate und Phosphor erschweren ebenfalls die Eisenaufnahme. Insbesondere Soja ist hier ein klassischer Fall, welcher nicht mit anderen eisenreichen Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, kombiniert werden sollte.
Gedanken um seine Gesundheit braucht sich also niemand machen, der das für uns wichtige Spurenelement Eisen gezielt mit anderen Nahrungsmitteln zusammenstellt und auf eine regelmäßige Zufuhr achtet. Es geht dabei nicht darum, das letzte Gramm Spinat abzuwiegen, vielmehr ist es wichtig ein grundsätzliches Verständnis für die Wechselwirkungen und die Inhaltsstoffe zu bekommen.
Quelle und vollständige Tabellen: http://www.wir-essen-gesund.de/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/
